CrossFit-øvelser, der øger fedtforbrændingen

Alle øvelser kan i den rigtige sammenhæng få pulsen og forbrændingen op. Det handler om, hvordan du sætter øvelserne sammen både i forhold til formater og tid.

Pulsen skal nok komme hurtigt op, men hvis vi også skal forbrænde fedt, skal de workouts (red. sammensætning af øvelser), som I laver være lidt længere. Og husk nu for Guds skyld at varme op.

”There ain’t no easy fix”, kun hårdt arbejde.

Forskellige formater

Rounds for time

’Runder på tid’ er den danske oversættelse. Som navnet fortæller os, har vi valgt nogle øvelser og gentagelser, som vi skal lave i så og så mange runder. En workout kunne se ud som følger:

3 Rounds for time

• 50 Burpees
• 50 Air squats
• 500 m. Løb

Tre runder af 50 burpees, 50 Air squats og 500 meter løb. Simpelt, ”sjovt” og lige til at gå til.

AMRAP

AMRAP betyder i al sin enkelthed "As Many Rounds As Possible". Altså at man laver så mange runder, som man kan nå på x antal minutter. En workout kunne fx se sådan ud: Stort set samme startposition som før, måske skal fødderne samles en lille smule. Prøv jer frem.

AMRAP 15 min.

• 5 burpees
• 10 Box jumps
• 15 Air squats

Så starter du med at lave de 5 burpees, så de 10 Box jumps og til sidst de 15 Air squats. Og som navnet antyder, så starter du forfra og når så mange runder, som man kan nå på 15 minutter.

Og du kan selvfølgelig sætte det sammen på en million forskellige måder. Du kan gøre det i 20, 30 eller 40 minutter. Du kan vælge andre øvelser. Og du kan ændre i antallet af gentagelser.

EMOM

EMOM står for Every Minute On the Minute. Altså hver gang et minut starter, laver du x antal gentagelser af en given øvelse. Du kan nøjes med at vælge en enkelt øvelse eller flere forskellige. En workout kunne se således ud:

EMOM 20 min

1. 20 Air squats
2. 200 m. Løb
3. 10 burpees
4. 20 Sit-ups

Det vil sige, at du i det første minut laver 20 Air squats. Når du har lavet dem, hviler du resten af minuttet, indtil det andet minut starter. Så løber du 200 m. Hviler resten af minuttet, indtil det tredje minut starter. Laver 10 burpees og hviler resten af minuttet. I det fjerde minut laver du 20 Sit-ups.

Efter de første fire runder, starter du forfra og ender med at lave 20 runder total. Der er indlagt pauser i hvert minut modsat AMRAP’en, hvor du mere eller mindre er i gang hele tiden.

Fight Gone Bad

Fight Gone Bad er en ikonisk CrossFit-workout. Dens format minder lidt EMOM’en, men så alligevel ikke. Her kører du i 1 minuts intervaller/stationer og laver så mange gentagelser, som du kan nå på det minut. Herefter rykker du videre. En workout kunne se således ud:

Fight Gone Bad 3/4/5 runder

• 1 min. Burpees
• 1 min. Box jumps
• 1 min. Air squats
• 1 min. Lunges
• 1 min. Pause

Du laver altså så mange burpees, du kan det første minut. Så mange Box jumps du kan det andet minut osv. I den femte runde får du ét minus tiltrængt pause. Efter pausen starter du forfra. Det gør du i tre, fire eller fem runder, alt efter hvad ens niveau og lyst er.

30/30

I dette format arbejder du i 30 sekunder og slapper af i 30 sekunder. Simpel og effektiv træning. Her kunne du med fordel vælge én øvelse, fx burpees.

Lav så mange burpees som muligt på 30 sekunder. Slap af i 30 sekunder. Gentag så mange runder, som I har lyst til.

Tabata (:20/:20 x 8)

Intervaltræning igen. Tabata er en virkelig effektiv og intensiv kort workout. Du arbejder for fuld skrue i 20 sekunder, herefter holder du pause i 10 sekunder. Gør det i 8 runder, og du har en workout.

Man kunne også lave flere små forskellige Tabata’s. Det kunne gøres sådan her:

• :20/:10 x 8 af Box jumps
• 1 min. Pause.
• :20/:10 x 8 af Push-ups
• 1 min. Pause
• :20/:10 x 8 af Air squats

Læs mere på Vorespuls.dk