Med nogle få lifehacks og lette øvelser kan du øge kalorieforbrændingen i hverdagen, for selv en smule gør en forskel. Se her hvordan.
Lidt er bedre end ingenting. Vejen til et sundere liv handler ikke kun om, hvad du spiser, men også om hvor meget du bevæger dig. Er du én af mange, som har svært ved at presse træning ind i hverdagen, giver vi dig her en guide til simple måder at få en smule mere bevægelse ind i hverdagen. Det er ikke tips, der kræver særlige redskaber eller viden, men som hjælper dig til at øge forbrændingen en smule.
Hvis du ikke løbetræner, går til fitness eller på anden måde dyrker hårdere fysisk træning, kan en lille smule nemlig gøre en stor forskel.
Det fortæller Marina Aagaard, som har en master i fitness & træning, er foredragsholder, sundhedsformidler og motionsekspert for DR.
"Selv den mindste lille ting i hverdagen er ekstremt vigtig. Hvis du for eksempel bare står op i stedet for at sidde, øger du din forbrænding til det dobbelte," siger hun.
De små ting i hverdagen kan gøre en forskel over lang tid. Én dag, hvor du står lidt mere op, har i sig selv ikke den store effekt, men gør du det til en vane, betyder det mange kalorier, som bliver forbrændt ekstra på et år.
Står du op tre timer mere, end du plejer i løbet af dagen, i fem af ugens dage, svarer det over et år til 10 marathoner rent energimæssigt, fortæller motionseksperten.
Anlæg nye vaner
Det gamle ordsprog om “mange bække små...” gælder altså også for vores energiforbrug. Hvis du skal have noget ud af de små ændringer, kræver det blot, at du er konsekvent.
"Det handler meget om vaner. Alle vil have forandringer her og nu, men tag hellere nogle små skridt, som du kan blive ved med," siger Marina Aagaard.
Store ambitioner er ikke for alle, og nogle gange kan ambitionerne stå i vejen for overhovedet at komme i gang med at røre sig lidt mere.
"Det anbefales generelt at gå 10.000 skridt hver dag - jo tak, men starter du fra nul, så er bare 2.000 skridt en stor forbedring. Det vigtige er, at du kommer i gang," siger Marina Aagaard.
Sådan får du motion ind i hverdagen
Holdtræning og fitnesstræning i et center kan virke uoverskueligt at komme i gang med. I stedet bør du begynde, hvor du er.
Herunder præsenterer vi Marina Aagaards anbefalinger til at sætte lidt mere gang i kroppen og øge blodomløbet.
Vaneændringer:
- Stå mere op. Det fordobler forbrændingen.
- Tag trapperne. Det giver så meget træningseffekt og svarer til 8-9 gange hvileforbrændingen.
- Gå mere. Plejer du at tage bussen et par stop, så gå i stedet, men ellers så gå en tur gerne hver dag.
- Transportcykling. Hver gang du kan cykle i stedet for at køre bil eller tage med det offentlige, er det en god idé at gøre det. Selvom der er tidspunkter, hvor det ikke er så sjovt, så bliver det hurtigt en vane at cykle.
Øvelser:
- Stil dig op ved et bord, hold fast i kanten og bøj og stræk dine ben. Det er en øvelse, man både benytter til ældre og til crossfit, hvor man kalder det “squats”.
- Sæt hænderne på et bord og træd et skridt tilbage. Hold kroppen strakt, mens du bøjer armene. Det er en slags armbøjninger, som du laver stående. De giver selvfølgelig ikke ligeså meget, som hvis du lægger dig ned, men det kan være en udfordring på kontoret, og denne version er desuden knap så krævende rent fysisk.
- Stå på ét ben. Det styrker balancen og påvirker en række muskelgrupper op gennem kroppen.
- Udnyt en niveauforskel på en trappe, et trin i hjemmet eller en sten udenfor. Træder du 12 gange op med det samme ben i træk, laver du styrketræning, og skifter du mellem benene, handler det mere om konditionen. Begge dele hjælper.
- Hop. Gør det indenfor eller udenfor, gør det, mens du venter på bussen, eller når du går en tur i skoven. Tre gange 10 hop, tre gange om ugen på en trappe, gør en målbar forskel.
Synes du, det er for grænseoverskridende at gøre disse ting på arbejdet, så vent til du kommer hjem. Der er masser af muligheder i hjemmet for at stå mere op eller bevæge dig bare lidt mere.
"I stedet for at sidde og vente på elkedlen, så bevæg dig lidt. Derhjemme behøver du heller ikke at være bekymret for folks overraskede blikke," siger Marina Aagaard.
Hvis du har overskuddet til at bevæge dig udenfor, giver det yderligere fordele i kraft af dagslyset og den friske luft.
"I den friske luft føles øvelser og motion mindre anstrengende. Det er super sundt og giver større effektivitet af øvelserne," forklarer motionsekspert og sundhedsformidler Marina Aagaard.
