Bælgfrugter
Hvad er bælgfrugter?
Bælgfrugter er en fællesbetegnelse for de frø, som afblomstrede bønne- og ærteplanter danner i en frøkapsel, også kaldet bælg.
Frøene vokser sig store og modne i bælgen. Efter høst fjernes bælgen, og frøene tørres.
Bælgfrugter inddeles groft i følgende tre kategorier: bønner, ærter og linser. Dog anses grønne bønner og grønne ærter ikke som bælgfrugter.
Bælgfrugter har været basiskost i årtusinder i bl.a. Mellem- og Sydamerika. I Danmark bruges bælgfrugter ikke i særlig stor udstrækning.
God ernæring, klimavenlig og billig
Bælgfrugter er meget proteinrige og indeholder mange fibre, så de giver en god mæthed. Og så er de rige på mineraler som jern og magnesium.
Bælgfrugter har et lavt klimaaftryk - 1-3 CO2 ækvivalenter pr. kg. Til sammenligning har oksekød et aftryk på 31-152 CO2 ækvivalenter pr. kg. ifølge den store klimadatabase fra Concito.
For at øge brugen af bælgfrugter i vores kost, udråbte FN i 2019 den 10. februar til at være Bælgfrugternes dag.
Formålet er at sætte fokus på bælgfrugternes betydning i kosten og de to globale verdensmål - nr. 2 om at udrydde sult og nr. 13 om at stoppe klimaforandringer.
Bælgfrugter er også en billig råvare - fx koster et kilo tørrede bønner cirka 50 kr. For en person, der spiser 100 g tilberedte bønner (40 g rå), er prisen to kr.
Så ved at spise flere bælgfrugter gør man noget godt for både egen sundhed, pengepung og klimaet.
Iblødsætning og kogning af bælgfrugter
Bønner indeholder fra naturens hånd lektiner, som er et giftstof, der kan give akutte forgiftninger.
Ved at iblødsætte og koge tørrede bælgfrugter som bønner og kikærter, kan du nedbryde lektinerne:
Udblødning: Sæt bælgfrugten i blød i koldt vand i 10-12 timer i køleskabet. Derved fjernes nogle sukkerstoffer, der kan give luft i maven, og kogetiden nedsættes en smule. Kasser iblødsætningsvandet.
Kogning: Lektiner ødelægges effektivt ved kogning. Kogetiden kan variere, så følg tilberedningsanvisningen på pakningen og sørg for, at bønnerne er kogt møre. Undersøg det ved at tage et par bønner og mase dem mellem fingrene eller smag på dem. Som hovedregel skal du kassere kogevandet - dog kan kogevandet fra kikærter og linser godt bruges til fx konsistensjustering af sauce og suppe.
Her i landet kender vi bedst bælgfrugter som friske og frosne produkter, hvor man også spiser bælgen. Det gælder grønne og gule bønner, som haricots verts, voksbønner og snittebønnner.
De indeholder kun små mængder lektiner og giver ingen problemer, når de koges i 5-10 minutter.
Linser og tørrede ærter behøver ikke iblødsætning før kogning. Køber man bælgfrugter som konserves eller frosne, er de klar til servering.
Hvor meget vejer bælgfrugter?
Der er forskel på hvor meget linser, bønner og kikærter vejer. Men der er også forskel på hvor meget kogte og tørrede bælgfrugter vejer og fylder. I skemaet nedenfor er det beskrevet hvor meget 1 dl vejer af forskellige typer bælgfrugter:
| Vægt pr. dl | Kogte | Tørrede |
|---|---|---|
| Grønne linser | 75 g | 80 g |
| Røde linser | 100 g | 90 g |
| Sorte bønner | 75 g | 90 g |
| Hestebønner/Fava/Fuego bønner | 75 g | 90 g |
| Hvide bønner | 75 g | 90 g |
| Butter beans | 70 g | 80 g |
| Kikærter | 75 g | 90 g |
Inspiration til brug af bælgfrugter
Edamamebønner
Edamame betyder sojabønner med bælg og kan købes som frostvarer med og uden bælg. Friske edamamebønner kan bruges i alt fra gryderetter til af opskrifter eller serveres som snack med salt og citron eller andre krydderier.
Hvad er edamamebønner? Læs mere her.
)
Kikærter
Kikærter kan både købes kogte på dåse/i karton og tørrede, der skal sættes i blød natten over. Kogte kikærter er hovedingrediensen i klassisk humus og falafel, men bælgfrugten kan bruges i et væld af velsmagende opskrifter.
Få inspiration til opskrifter med kikærter
Linser
Røde, grønne, gule eller brune - linser kan købes i forskellige farver og er rige på proteiner, vitaminer og mineraler. Og så er de særdeles velegnet til i alt fra supper og gryderetter til salater og vegetardeller.
Få inspiration til opskrifter med linser
Tørrede bønner
Få inspiration til opskrifter med tørrede bønner
Kogte bønner har utallige anvendelsesmuligheder, både som selvstændigt tilbehør, i blandede salater, som fyld i supper og eller i gryderetter/wok.
Efter kogningen kan man også vælge at marinere bønnerne og bruge dem i salater eller som tilbehør til frokosten eller middagsmaden.
