Planlæg ugen ved hjælp af vores madplaner. De indeholder en nem, varieret og sund hverdagsmad til en gennemsnitsfamilie på 2 voksne og 2 børn.
Se ugens 3 madplaner og tilmeld dig vores ugentlige madplan her.
Vi udvikler en sund 5 dages madplan ud fra følgende kriterier:
Varieret hverdagsmad
Madplanen skal rumme en varieret kost i ugens løb. Det vil sige, at madplanen skal indeholde fisk, fjerkræ, svin, okse og en grøn ret pr. uge - med variation i tilbehøret, så som kartofler, ris, pasta og brød.
Opskrifterne skal følge sæsonen
Vi følger sæsonen for råvarer således at fx kål og rodfrugter indgår i vinteropskrifterne, og basilikum i sommermaden. Det spiller en væsentlig rolle for økonomien.
Opskrifterne skal være ernæringesberegnede
Alle opskrifter skal have en fedtenergiprocent på max. 30 og retterne skal befinde sig i intervallet ca. 8000 kJ - 12.000 kJ - for at en gennemsnitsfamilie kan blive mæt. I valget af opskrifter sker der også en vurdering af, om man nu også kan blive mæt af retten, og her tæller mængden og typen af grønsager og frugt meget.
I hver opskrift (til 4 personer) skal der min. være 600 g frugt/grønt som tilbehør, og 1 kg kartofler / 320 g ris / 300 g tør pasta eller 500 g frisk pasta.
Fra officiel side anbefaler man 600 g frugt/grønt pr. person pr. dag, derfor skal vores aftensmad-retter give de 150 g - dvs. en fjerdel af den anbefalede dagsration. Med en madplans-opskrift til 4 personer (2 voksne og 2 børn) er det således muligt for den voksne at få ca. 200 g grønt hver, og børnene ca. 100 g - alt afhængig af alder og appetit.
Fornuftig tilberedningstid
Vi tilstræber, at retterne kan tilberedes på 30 - 45 min., og ellers bør retten kunne passe sig selv i ovnen, så du får tid til andre gøremål, mens maden bliver færdig.
Dagligdagsvarer
Vi bestræber os også på at anvende dagligdagsvarer, der kan købes i de fleste forretninger.
Og endelig er det vores hensigt, at du får råvarerne brugt i løbet af en uge, så du ikke står med mange rester, herunder halve mejerivarer fredag aften. Men de ernæringsmæssige kriterier er vigtigere end det at tømme en karton, i det store puslespil, som det er at vælge og sammensætte opskrifterne.
De 10 kostråd
- Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
- Spis frugt og mange grøntsager
- Spis mere fisk
- Vælg fuldkorn
- Vælg magert kød og kødpålæg
- Vælg magre mejeriprodukter
- Spis mindre mættet fedt
- Spis mad med mindre salt
- Spis mindre sukker
- Drik vand
6 stk. grønt om dagen
Sådan kan du få 6 stk. frugt og grønt om dagen: 1 glas juice om morgen 1 stykke frugt formiddag 1 stor tomat og 1 stort stykke agurk til frokost 1 stykke frugt eftermiddag ¼ blomkål til aftensmaden
Det er kun fantasien, der sætter grænsen. Vælg frugt og grønt efter din smag.
